プルーンに含まれる栄養素にはどのような効果がある？嬉しい成分を解説

プルーンには、いろいろな栄養素がぎゅっと詰まっています。食物繊維やカリウム、鉄分、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンK、ポリフェノールなど、体にうれしい成分がバランスよく含まれており、それぞれの栄養素に特徴があります。

プルーンは、調理しなくてもそのまま食べられるので、ヨーグルトやシリアルに加えるなど、毎日の食事に気軽に取り入れられます。また、保存がきくので常備しやすいのも魅力です。

当記事では、プルーンに含まれている主な栄養素の種類と、それぞれが体の中でどんなはたらきをするのかを紹介します。プルーンのおいしい食べ方も紹介するので、「食事に取り入れてみたい」という方はぜひ参考にしてくださいね。

プルーンに含まれる栄養素
プルーンをおいしく食べる方法

まとめ

1.　プルーンに含まれる栄養成分

プルーンには、食物繊維やカリウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンK、ポリフェノールなど、さまざまな栄養成分が含まれています。ここでは、その主な栄養素の特徴と、それぞれが体の中でどんなはたらきをしているのかを、1つずつご紹介します。

1-1.　食物繊維をたっぷり含む

プルーンには、食生活で不足しがちな食物繊維がたっぷり含まれています。プルーンの食物繊維は、可食部100g当たり7.1g。これはレタス（1.1g）の約6.5倍にあたります。また、水に溶ける水溶性食物繊維が3.4g、水に溶けない不溶性食物繊維が3.8gと、性質のちがう2種類でバランスよく構成されているのもうれしいポイントです。

不溶性食物繊維は、水分を吸って便のかさを増やし、大腸をやさしく刺激してくれます。食物繊維は毎日の食生活で不足しがちな栄養素のひとつなので、お通じを意識したいときに取り入れられることの多い栄養素です。無理のない範囲で、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

1-2.　体内の水分バランスに関わるカリウムを含む

プルーンには、塩分の取り過ぎが気になるときに役立つ、カリウムが含まれています。プルーンのカリウムは、可食部100g当たり730mgと、柿（170mg）の約4.3倍含まれています。カリウムは水に溶けやすいミネラルの仲間です。

カリウムがむくみ対策で注目されるのは、体の中の余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、体内の水分バランスを保つ働きがあるためです。また、カリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧の維持に関わる働きもあります。塩分が多い食生活になりやすいときに、意識して取り入れたい栄養素ですね。

1-3.　不足しがちな鉄分を含む

プルーンなら、調理いらずで毎日続けやすい形で鉄分を補えます。プルーンの鉄分は、可食部100g当たり1.1mgと、果物の中では多い方です。皮むきや調理もいらず、ヨーグルトなどと合わせて毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。

鉄分は、赤血球にふくまれるヘモグロビンの材料になって、全身に酸素を運ぶのに欠かせない栄養素です。特に女性は意識して摂りたい栄養素のひとつとして知られています。鉄分の吸収効率をアップさせるためには、ビタミンCやタンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。

1-4.　体内でビタミンAに変わるβ-カロテンを含む

プルーンには体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれています。その量は、可食部100g当たり1100μg。これはトマト（540μg）の約2倍にあたります。ビタミンAは、目のはたらきを支えてくれるだけでなく、皮ふや粘膜を健やかに保つのにも必要な栄養素です。

なお、ビタミンAの摂り過ぎには注意が必要とされていますが、プルーンに含まれるβ-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、レバーなどに含まれるビタミンAとは性質が異なります。

1-5.　骨の健康との関わりが研究されているβ-クリプトキサンチンを含む

プルーンは、骨の健康との関わりが研究で注目されているβ-クリプトキサンチンを含んでいます。プルーンのβ-クリプトキサンチンは、可食部100g当たり220μgと、夏みかん（120μg）の約1.8倍です。

β-クリプトキサンチンは、みかんなどの柑橘類に多いカロテノイド色素の1つで、農研機構が閉経後の女性を対象に行った調査では、血液中のβ-クリプトキサンチン濃度が高いグループは、低いグループと比べて骨粗鬆症になりにくい傾向が報告されています。

1-6.　骨の健康維持に関わるビタミンKを含む

プルーンは、骨の健康に関わるビタミンKを含んでいます。プルーンのビタミンKは、可食部100g当たり92μg。これはキウイフルーツ（6μg）の約15.3倍にもなるんです。

ビタミンKには、血を固めるはたらきと、骨の健康維持に関わるはたらきがあります。体の中で骨づくりを支えるたんぱく質が働くのを助けるため、ビタミンKは、丈夫な骨を維持するうえで大切な栄養素なんです。

1-7.　抗酸化物質であるポリフェノールを含む

プルーンには、抗酸化のはたらきを持つことで知られるポリフェノールが含まれます。プルーン100g当たりの総ポリフェノールは184mgで、野菜のごぼう（約49mg）の約3.8倍にあたります。

ポリフェノールは、植物の色や苦味のもとになる成分で、自然界には5,000種類以上あるとされています。多くのポリフェノールは抗酸化作用を持つ成分として知られており、プルーンに含まれているネオクロロゲン酸も、その抗酸化作用について研究が進められています。

ポリフェノールは水に溶けやすい性質があるため、毎日の食事の中で少しずつ取り入れたい成分です。調理いらずでそのまま食べられるプルーンは、気軽に続けやすい食品のひとつですね。

2.　プルーンをおいしく食べる方法

プルーンは、そのまま食べるのはもちろん、朝ごはんやデザートに加えるなどして幅広く楽しめます。プルーンは包丁を使わずにそのまま口にできる手軽さがうれしいですよね。

特に朝ごはんでは、ヨーグルトやグラノーラ、バナナと盛り合わせると、プルーンの自然な甘みが砂糖代わりになって、満足度がアップします。いつもと違うアレンジをしたい人は、ハムやクリームチーズと組み合わせてみましょう。塩味のあるものとの相性もよく、朝の一品にも夜のおつまみにもなるので、ぜひ試してみてくださいね。

もうひと手間かけるなら、紅茶漬けがおすすめです。保存びんにプルーンと少しの砂糖を入れて、濃いめの紅茶を注ぎ、冷蔵庫で2〜3日おいてみてください。プルーンはふっくら柔らかくなって、紅茶はとろみのあるシロップに変わります。焼きたてのトーストにバターを塗って、紅茶漬けしたプルーンをのせる食べ方が人気です。塩味やこくのある食べ物と合わせると、プルーンの甘みがいっそう引き立ちます。

このように、プルーンは調理の手間もほとんどなく、さまざまな場面で楽しめます。