ナッツは筋トレにおすすめって本当？理由や食事への取り入れ方を解説

筋トレに取り組む際は、たんぱく質の摂取を意識する方が多くいますが、筋肉の維持やコンディション管理には脂質やビタミンを含めた栄養バランスも欠かせません。そこで、筋トレ中の食生活におすすめしたいのがナッツです。

ナッツにはたんぱく質や良質な脂質、ビタミン類が含まれており、手軽に栄養補給ができます。忙しい日常の中でも無理なく取り入れやすいため、筋トレを習慣化している方にとって心強い存在です。

当記事では、筋トレにナッツがおすすめな理由や適量、食べるタイミングについて分かりやすく解説します。筋トレにあわせて間食を見直したい方はぜひ参考にしてください。

筋トレではたんぱく質の摂取が注目されがちですが、筋肉を維持・成長させるためには脂質やビタミンなども含めた栄養バランスが欠かせません。ナッツは植物性タンパク質や良質な脂質、ビタミン類をまとめて摂取でき、間食としても取り入れやすい食品です。

ナッツはたんぱく質や良質な脂質、ビタミン類をまとめて摂取でき、間食としても取り入れやすい食品です。

ここでは、筋トレにナッツがおすすめの理由を詳しく解説します。

ナッツは、植物性食品の中でもたんぱく質を比較的多く含む食品です。

筋トレ中はたんぱく質を意識して摂る方が多い一方で、毎回調理をしたり、同じ食品を食べ続けたりすることを負担に感じることもあるでしょう。

植物性たんぱく質を含む食品には大豆製品などもありますが、ナッツは調理の必要がなく、自宅はもちろん、外出先でも手軽に食べられます。そのため、間食として取り入れやすく、続けやすい点が魅力です。ナッツのうち、アーモンドには100g当たり19.6g、クルミには14.6gのたんぱく質が含まれています。

主食や主菜からたんぱく質を摂りながら、間食としてナッツを取り入れることで、無理なくたんぱく質を補いやすくなるでしょう。

ナッツには、体づくりに欠かせない脂質が含まれています。中でもクルミは、日常の食事では不足しやすい「α-リノレン酸」を多く含むことが特徴です。α-リノレン酸は、体内で十分に作ることができない必須脂肪酸の一種で、青魚に多く含まれるEPAやDHAの材料にもなります。

また、α-リノレン酸は脂質代謝との関わりが研究されており、健康維持のために意識して摂りたい脂質として知られています。

筋トレ中はたんぱく質に注目が集まりがちですが、脂質も体づくりを支える大切な栄養素です。クルミ以外のナッツにもこうした良質な脂質が含む種類があるため、ミックスナッツで取り入れるのがおすすめです。

ナッツは脂質が多く太る？脂質の特徴と適切な食べ方を解説

ナッツには、筋トレ中に意識したいビタミン類も含まれています。アーモンドには抗酸化作用を持つビタミンEが、カシューナッツには糖質の代謝に関わるビタミンB1が含まれています。これらのビタミンは、運動時の体の働きを支えてくれる栄養素です。

筋肉づくりはたんぱく質だけが必要なのではなく、元となる体づくりが重要です。エネルギーを生み出す過程や日々のコンディション維持に関わるビタミンやミネラルもバランスよく摂取しましょう。ビタミン類は主食や主菜だけでは不足しやすいので、間食やナッツのちょい足しで補うのがポイントです。

ナッツは、筋トレ中でも継続して取り入れやすい食品です。常温保存が可能で持ち歩きやすく、調理の手間もかかりません。小分けにしたナッツを携帯しておけば、外出先や仕事の合間でも手軽に食べることができ、間食として栄養補給がしやすくなります。

ただし、開封後のナッツは酸化が進みやすいため、密閉容器で保管し、できるだけ早めに食べきることが大切です。こうした工夫を取り入れることで、筋トレ中の栄養管理を無理なく続けやすくなります。

筋トレに取り組んでいるときは、ナッツを食べるタイミングも大切です。おすすめのタイミングとしては、筋トレの前後と空腹を感じたときです。

筋トレ前にはあらかじめエネルギーを補給し、筋肉が分解されにくい状態にします。

筋トレ後は、トレーニングによって筋肉が刺激を受け、体内ではタンパク質を使った回復が進みやすい状態になります。このタイミングでナッツを取り入れると、手軽に栄養補給できます。

また、長時間空腹の状態が続くと、体はエネルギーを補うために体内のたんぱく質を利用することがあります。そのため、長時間の空腹状態を避けるためにナッツを間食で取り入れるのがおすすめです。

筋トレ中にナッツを取り入れる場合、1日の摂取量は20～30g程度を目安にするとよいでしょう。

ナッツはたんぱく質や脂質を含むためエネルギーが高く、食べ過ぎると筋トレ中に合わせたエネルギー量をオーバーしてしまいます。大袋から直接食べると量が把握しにくいため、小分けにして管理するのがおすすめです。

自分に合った適量を決めて、筋トレ中の栄養補給として無理なく活用しましょう。

ナッツを毎日食べるとどうなる？ナッツに含まれる栄養効果や適量を解説

ナッツは筋トレ中の栄養補給に役立つ一方で、取り入れ方によってはエネルギーや塩分の摂り過ぎにつながる可能性があります。

筋肉づくりや減量を意識する場合は、ナッツの種類や量、食事全体とのバランスを考えましょう。

ここでは、筋トレをしている方がナッツを上手に活用するために意識したいポイントを解説します。

筋トレ中にナッツを取り入れる場合は、食塩不使用・素焼きのものを選びましょう。市販のナッツには、味付けのために塩分や油が使われている商品もあります。塩分を過剰に摂取すると、体内の水分バランスが乱れ、むくみやコンディション低下につながる可能性があります。

また、油で揚げたりコーティングされたりしたナッツは、もともと脂質が多いナッツにさらにエネルギーが加わります。筋トレ中は、必要な栄養を過不足なく摂ることが大切なため、余分な脂質や塩分はできるだけ控えましょう。食塩不使用・素焼きのナッツは素材本来の味を感じやすく、少量でも満足感を得やすい点もメリットです。

ナッツは種類によって含まれる栄養素が異なるため、ミックスナッツを選ぶことで栄養の偏りを防ぎやすくなります。また、栄養面だけでなく、食感や味に変化が出るため、間食として飽きにくい点もメリットです。

素焼きのミックスナッツで量を管理すれば、筋トレ中の間食や食事のアクセントにもぴったりです。

ナッツはたんぱく質や脂質、ビタミンなどを含む食品ですが、ナッツだけで筋トレに必要な栄養をすべて補えるわけではありません。主食・主菜・副菜を基本とした食事に、補助的な位置づけとしてナッツを取り入れることが大切です。

また、ナッツは脂質が多いため、食事全体で脂質が多い日は量を控えるなど、柔軟な調整が必要となるかもしれませんが、1粒単位で調整ができる手軽さも魅力です。間食として活用する場合も、1日の摂取量を意識しながら取り入れましょう。

ぜひ、ナッツを食事を支える要素として活用して、継続的な体づくりを意識してみてください。

筋トレ中の食事管理では、たんぱく質だけでなく脂質やビタミンを含めた栄養のバランスが大切です。

ナッツはそれらの栄養素を調理の手間なく補えるため、間食として取り入れやすい食品です。

ただし、ナッツは食べ過ぎるとエネルギーオーバーになってしまうこともあるため、自分に合った適量を決めることと、食塩不使用の素焼きタイプを選ぶことが大切です。

筋トレ中の食生活にナッツを取り入れたい方は、ぜひ「一週間分のロカボナッツ」をお試しください。一週間分のロカボナッツは、デルタ独自の黄金比率でナッツ本来のおいしさと栄養をバランスよく取り入れられます。1袋24gの個包装のため、量の管理もしやすく、間食として続けやすい点もおすすめです。

からだのみらい。一週間分のロカボナッツ

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