妊婦はプルーンを食べても大丈夫？安全性や摂取の注意点を解説

妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維が豊富なプルーンを取り入れたいと考える方もいるでしょう。プルーンには食物繊維のほか、カリウム、鉄分、β-カロテンなど妊娠中に不足しやすい栄養素が含まれています。一方で、プルーンを食べてもいいのか不安に感じる方も多いと思います。

当記事では、妊婦がプルーンを食べてもいいのか、含まれる栄養成分、食べる際の注意点などを詳しく解説します。

※この記事は公的機関の文書を参照していますが、個々の健康状態に応じたアドバイスを提供するものではありません。妊娠中の食事や栄養についての疑問・お困り事は、必ずかかりつけ医や管理栄養士に相談してください。

妊婦がプルーンを適量食べる分には、基本的に大きな問題はないとされています。妊娠中は便秘になりやすいため、食事と運動を組み合わせながら、食物繊維や水分を意識したバランスの良い食事を心がけることが大切です。食物繊維はすこやかな腸内環境を保つために役立つ栄養素のひとつとされており、毎日の食事で無理なく取り入れることがポイントです。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、プルーンはどちらも含む果物のひとつです。サツマイモや豆類、カボチャやゴボウ、切り干し大根、わかめなどと同様に、妊娠中の食事に取り入れやすい食品のひとつです。一方で、プルーンは食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもあるため、少量から様子を見ながら食べる量を調整することが大切です。医師に相談しながら日々の食事に取り入れるとよいでしょう。

妊婦はプルーンを食べること自体に問題はありませんが、妊娠後期は、ポリフェノール摂取は胎児の動脈管への影響が指摘されており、食べすぎに注意が必要とされています。明確な摂取基準は設定されていないため、ポリフェノールを含むプルーンや、ハーブティー、ベリー類、コーヒー、カカオ、野菜などは、妊娠後期の食べ過ぎや組み合わせに注意しましょう。

プルーンは太陽の果実とも言われ、栄養価の高い食品です。食物繊維やカリウム、鉄分、β-カロテンを含み、妊娠中に不足しやすい栄養素を補う食べ物として選択肢のひとつになります。甘みがあり、間食やヨーグルトのトッピングとして取り入れやすい点も魅力です。

ここでは、プルーンに含まれる栄養成分について分かりやすく解説します。

妊娠中は子宮の圧迫やホルモンの影響により、腸の動きが弱まり、便秘になりやすい傾向があります。食物繊維は、「ヒトの消化酵素で分解されない食品中の成分」とされており、便を排出するのを助けてくれる栄養成分です。その中でもプルーンの食物繊維量はレタス（1.1g）の約6.5倍と豊富に含まれています。

食物繊維の中でも水に溶ける「水溶性食物繊維」はゼリー状になり、栄養素の吸収速度を緩やかにして食後の血糖値上昇を抑えるほか、コレステロールを吸着して排出する働きがあります。

水に溶けない「不溶性食物繊維」は水分を吸って便の容積を増やし、大腸を刺激することで腸の動きを活性化させます。ただし、摂り過ぎると余計にお腹が張り、便秘症状が悪化する場合もあるため、不溶性食物繊維だけをたくさん摂るのは控えましょう。プルーンは水溶性・不溶性、両方を含む食品です。

カリウムは体の水分バランスの調整や、神経・筋肉の働きに関わるミネラルのひとつで、塩分の摂り過ぎの調節にも役立ちます。野菜や果物、イモ類、大豆製品にも多く含まれており、日々の食事で摂取しやすい栄養素の1つです。プルーンはカリウムが豊富で、リンゴ（120mg）の約6.1倍含むとされています。

妊娠中は胎児の組織づくりにカリウムが必要とされているため、無理のない範囲でプルーンを取り入れるとよいでしょう。

鉄は、赤血球の主成分であるヘモグロビン（酸素を全身に運ぶたんぱく質）や筋肉のミオグロビン（酸素を貯めておくたんぱく質）の材料になる必須ミネラルの1つです。

妊娠中は胎児・臍帯・胎盤への貯蔵や血液量増加に伴い、鉄分の必要量が増える上に、授乳期も母乳を通じて赤ちゃんに鉄を与えるため鉄分の摂取が大切です。

プルーンは果物の中で比較的鉄分が多く、調理せずに食べられるため、食事や間食で気軽に鉄分を摂取することができます。鉄分はビタミンCとの相性が良く、一緒に摂取することで吸収率がアップするため、キウイやいちご、みかんなどビタミンCを多く含む他の食品とも組み合わせるとよいでしょう。

β-カロテンは黄・橙・赤色の野菜や果物の色のもとになる成分で、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。β-カロテンから変換されるビタミンAは、視力や免疫、生殖、成長・発達に関わり、心臓や肺などの働きも助けます。プルーンにはβ-カロテンが含まれ、その量はトマトの約2倍です。

妊娠中にプルーンを食べるときは、体調に合わせた量や食べ方に注意が必要です。お腹がゆるくなる場合や飲み物との組み合わせ、食べ過ぎを防ぐ工夫を確認しましょう。気になる症状があるときは、かかりつけの医師や管理栄養士、助産師に相談してください。

プルーンには食物繊維に加え、糖アルコールの一種であるソルビトールが含まれています。体質によってはソルビトールの影響で一時的にお腹がゆるくなることがあります。

もし、プルーンを食べてからお腹がゆるくなった場合は量を減らすか控えましょう。また、下痢が続く場合は必ず医師に相談するようにしましょう。

妊娠中に鉄分の吸収を高めたい場合は、プルーンをお茶やコーヒー、紅茶などと一緒に食べたり、紅茶に漬けて食べたりするのは避けたほうがよいでしょう。お茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げてしまいます。飲む場合は「食間」にし、目安として食事の約1時間後から、食事の1時間以上前を心がけるといいでしょう。

妊婦がプルーンを食べること自体には基本的に問題はないとされていますが、天然で含まれるソルビトールや妊娠後期のポリフェノールの過剰摂取には注意が必要です。プルーンには食物繊維、カリウム、鉄分、β-カロテンなど妊娠中に嬉しい栄養素が含まれます。1日4～5粒を目安に、朝夜で2粒ずつに分けるなど、体調に合わせて取り入れることが大切です。

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