クルミの栄養成分と1日の目安量を紹介

クルミは、香ばしい風味とほどよい歯ごたえが特徴のナッツで、世界各地で古くから食べられてきた食品です。お菓子やパン、サラダなど様々な料理に使われるほか、健康志向の高まりとともに毎日の習慣として取り入れる人も増えています。

特に注目されているのが、体内で合成できないオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）やリノール酸などの良質な脂質、そしてビタミンEやポリフェノールといった抗酸化成分です。こうした栄養素がバランスよく含まれる点が、クルミの大きな魅力と言えます。

当記事では、クルミの特長や主な栄養成分、1日の目安量などを分かりやすく解説します。

クルミはクルミ属の樹木になる堅果で、固い殻の内側にある「仁（じん）」を食用にします。一般に流通する多くはペルシャを原産とするペルシャグルミ（セイヨウグルミ）ですが、日本では自生種のオニグルミもよく知られています。食文化・栽培の歴史も古く、世界各地で親しまれてきました。

クルミは香ばしい風味が特長で、そのまま食べるほか、菓子やパン、サラダのトッピングとしても活躍します。

クルミには、体にうれしい栄養素がバランスよく含まれています。特に注目されているのが、α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）やリノール酸（オメガ6脂肪酸）などの良質な脂質です。そのほかにも、食物繊維や鉄、亜鉛、ビタミンE、ポリフェノールといった成分がぎゅっと詰まっています。

ここでは、それぞれの栄養成分と働きについて詳しく解説します。

クルミに豊富に含まれるα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）は、体内で合成できない「必須脂肪酸」の一種です。クルミ100g当たりのα-リノレン酸は約9,000mgで、これは納豆（約670mg）の約13.5倍に相当します。

α-リノレン酸は、不飽和脂肪酸に分類される成分で、体の細胞膜を構成する重要な役割を担っています。体内では一部がEPA（イコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった成分に変換されます。また、飽和脂肪酸の摂り過ぎによる血中コレステロール上昇を抑える働きがあるとされ、バランスの取れた脂質摂取に欠かせません。

日々の食生活では、肉類などに多く含まれる飽和脂肪酸に栄養が偏りがちなため、クルミのようにα-リノレン酸を多く含む食品を意識して取り入れることが大切です。少量でも効率よく摂取できる点がクルミの魅力です。

クルミに多く含まれるリノール酸（オメガ6脂肪酸）は、体内で合成できない「必須脂肪酸」の1つで、健康維持に欠かせない栄養素です。クルミ100g当たりに約41,000mgものリノール酸が含まれており、これはいりごま（約22,000mg）の約1.9倍にあたります。

リノール酸はn-6系の多価不飽和脂肪酸に分類される成分で、細胞膜の構成成分として体の様々な機能を支えています。体内ではアラキドン酸に変化し、ホルモンのような働きを持つ生理活性物質（イコサノイド）の材料にもなります。

なお、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸のバランスが崩れた状態でn-6系脂肪酸に分類されるリノール酸を摂りすぎると、体内で炎症を引き起こす可能性があるといわれています。その点、クルミはn-3系脂肪酸を豊富に含むナッツで、脂肪酸組成も理想的なバランスをしているため、安心して摂取できます。

クルミは、脂質だけでなく食物繊維も豊富に含む食品です。クルミ100g当たりには約7.5gの食物繊維が含まれており、これはレタス（約1.1g）の約6.8倍に相当します。毎日の食事に少量加えるだけでも効率的に食物繊維を摂取することができます。

食物繊維は、人の消化酵素で分解されない成分で、「第6の栄養素」とも呼ばれています。不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は腸を刺激して便通を促し、水溶性は糖や脂質の吸収をゆるやかにするなど、それぞれ異なる働きを持ちます。さらに、食物繊維は脂質や糖、ナトリウムを吸着し、体外へ排出する働きも知られています。

日常的にクルミを取り入れることで、自然と食物繊維の摂取量を増やせる点が魅力です。

クルミはミネラルの1つである鉄を豊富に含む食品です。クルミ100g当たりの鉄含有量は約2.6mgで、ほうれん草（約2.0mg）の約1.3倍にあたります。

鉄は成人の体内に約3～5g存在し、そのうち約70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンとして酸素を運ぶ働きを担っています。残りは肝臓や骨髄などに貯蔵鉄として蓄えられ、必要に応じて利用されます。鉄が不足すると、体内で酸素を十分に運べなくなり、疲労感や集中力の低下、頭痛などの症状を引き起こすことがあります。

クルミに含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれる種類で、動物性食品の「ヘム鉄」に比べて吸収率が低めです。しかし、ビタミンCやたんぱく質を含む食品と一緒に摂取することで吸収率が高まります。サラダやヨーグルトにクルミを加えるなど、バランスの良い食べ方を意識すると効率的です。

クルミには、健康維持に欠かせないミネラルである亜鉛が含まれています。クルミ100g当たりの亜鉛含有量は約2.6mgで、ひじき（約1.0mg）の約2.6倍にあたります。

亜鉛は体内の数百種類に及ぶ酵素の構成要素で、たんぱく質やDNAの合成、細胞の新陳代謝に深く関わっています。特に、成長期の発育、味覚を感じる味蕾細胞の働き、免疫反応の維持など、多岐にわたる生理機能を支える栄養素です。

クルミには、抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。クルミ100g当たりには約2,500mgのポリフェノールが含まれており、これは赤ワイン（約230mg）の約10.9倍にあたります。

ポリフェノールは植物の苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上存在します。クルミに含まれるポリフェノールは体内で発生する活性酸素を抑える働きがあり、細胞を守る上で重要な役割を果たします。

さらに、ポリフェノールはビタミンCやビタミンEと協力して酸化ストレスを軽減します。クルミのように毎日少しずつ摂取することで、安定して抗酸化成分を補えます。

第45回「くるみのポリフェノールと免疫力」 – 株式会社デルタインターナショナル

クルミは栄養価の高い食品ですが、脂質や食物繊維が豊富であるため食べ過ぎには注意が必要です。適量の目安は1日ひとつかみ程度（約28g）で、およそ7～10粒ほどにあたります。間食や食前に数粒ずつ分けて食べるのがおすすめです。

クルミのほどよい噛み応えを楽しみながら、よく噛んで食べると満腹感も得られやすいでしょう。また、間食だけでなく、サラダやヨーグルトに加えるなど、日常の食事にアクセントとして取り入れると良いでしょう。

クルミは、α-リノレン酸やリノール酸などの脂質をはじめ、食物繊維、ミネラル、ポリフェノールといった多彩な栄養成分を含んでいます。1日当たりの目安は約28gで、間食や食事に無理なくプラスできる点が続けやすいポイントです。クルミは日々の食事に自然な形で取り入れやすく、バランスの取れた食生活をサポートします。

また、デルタのカリフォルニア産フレッシュパック生クルミは鮮度を保つフレッシュパック製法で仕上げられており、いつでも新鮮なクルミを味わえます。カリフォルニア産クルミで初めての機能性表示食品なので、クルミの栄養を手軽に摂取したい方はぜひお試しください。

クレイン社 カリフォルニア生クルミ（機能性表示食品） | 株式会社デルタインターナショナル

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