プルーンはダイエット中に食べて良い？エネルギーや栄養成分を解説

ダイエット中の間食選びは、「何を食べれば良いか分からない」「甘いものを我慢してストレスが溜まる」といった悩みがつきものです。また、ダイエットに伴い普段よりも食事量を減らすと、必要な栄養素も不足しやすくなります。プルーンは、ダイエット中に気になるエネルギーや糖質がほかのドライフルーツより少なめなので、間食に取り入れることで不足しがちな栄養素を手軽に取り入れやすい食品の1つです。

当記事では、プルーンのエネルギー・糖質量・栄養成分の特徴、食べ方のポイント、日常に取り入れやすいレシピを紹介します。ダイエット中の間食に悩んだときは、プルーンを上手に活用してみましょう。

プルーンは、ダイエット中の栄養補給として取り入れやすい食品です。まずは、プルーンの栄養成分やGI値、ほかのドライフルーツとの違いを踏まえながら、ダイエット中の間食にプルーンがおすすめな理由を説明します。

ドライフルーツの比較表（可食部100gあたり）

プルーンは、ほかのドライフルーツと比べてエネルギーや糖質が比較的少ないです。可食部100g当たりのエネルギーを見ると、プルーンは211kcalで、マンゴーの339kcalよりおよそ4割ほど低く、糖質量もマンゴーより3割ほど低い数値となっています。

このように、甘みを楽しめるドライフルーツの中でもエネルギーと糖質が少ない点から、ダイエット中の間食として取り入れやすいと言えるでしょう。

プルーンは、GI（グライセミック・インデックス）が約29(±4)とされており、一般的な基準で「低GI食品」に分類されます。GI値とは、食品に含まれる糖質によって食後の血糖値がどの程度上昇するかを示す指標で、数値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかな傾向があります。

プルーンはほかのドライフルーツと比較して食物繊維を多く含むこともあり、血糖値の上昇が比較的ゆるやかな食品とされています。

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない成分」とされ、小腸を通過して大腸まで届くのが特徴です。水溶性食物繊維にはペクチンやアルギン酸、不溶性食物繊維にはセルロースやリグニンなどがあり、それぞれ性質が異なります。

プルーン100g当たりの食物繊維は7.1gで、レタスの食物繊維1.1gの約6.5倍です。食物繊維は日々の食事だけでは摂取量が十分でないことも多く、果物や野菜を組み合わせながら意識的に取り入れることが推奨されます。プルーンはそのままでも食べやすく、食生活のバランスを意識したい方にとって、食物繊維を手軽に摂取できる食品です。

カリウムは人の体に必要なミネラルの一種で、成人の体内には120gから200gほど存在し、その多くが細胞内にあります。細胞内の浸透圧を一定に保つ働きを持つほか、体液のバランス維持にも関わる成分として知られています。また、ナトリウムを体外へ排出しやすくする作用があるため、日々の食事で塩分量を調整する際にカリウムの摂取が意識されることもあります。

プルーン100g当たりのカリウムは730mgで、同量の柿のカリウム170mgと比べると約4.3倍です。カリウムを含む食品は果物や野菜を中心に多く、プルーンはカットや調理の必要がなく食べられる点から毎日の食事に取り入れやすい食品と言えるでしょう。

一般的に、女性は毎月の生理によって鉄分が失われやすく、それに加えて肉を中心に食事量を減らすダイエットの場合は、鉄分を含む食品を十分に取りにくくなることがあります。鉄分はどの食品と一緒に食べるかで吸収のされやすさが変わるため、バランスの良い食事が大切です。

たとえば、肉や魚などの動物性たんぱく質やビタミンC、クエン酸と組み合わせると吸収がスムーズになりやすくなります。一方で、穀類や豆類に含まれるフィチン酸や、乳製品に含まれるカルシウムなどは、摂取量や組み合わせによって鉄の吸収に影響することもあるとされています。吸収効率の良い組み合わせを覚えておきましょう。

プルーン100g当たりの鉄分は1.1mgで、同量の生のブルーベリーの鉄分0.2mgの約5.5倍です。そのままの状態で間食に使えることはもちろん、ソースや添え物のほか、甘み付けで様々な料理に活用できるため、鉄分を含む植物性の食品の中でも取り入れやすい食品です。

ポリフェノールとは、植物の苦味や色素に関わる成分の総称で、自然界には5,000種類以上あるとされる物質です。水に溶けやすい性質があるので、毎日の食事でこまめに摂取すると良いとされています。種抜きプルーン100g当たりのポリフェノール量は約184mgで、ごぼう（約49mg）と比べると約3.75倍です。

様々な種類があるポリフェノールの中でも注目されるのが「ネオクロロゲン酸」です。ネオクロロゲン酸はヒドロキシ桂皮酸というグループに属する成分で、植物の風味や色に関わることが知られています。プルーンには100g当たり130.6mgのネオクロロゲン酸が含まれています。

さらに、ネオクロロゲン酸をはじめとしたクロロゲン酸類には、抗酸化作用など、体内での働きに関する研究が報告されています。また、一部の研究では脂質代謝との関連も報告されていますが、特定の効果を目的としてではなく、日々の食事の中でバランスよく取り入れることが大切です。

前述のようにプルーンは、体に嬉しい栄養成分が含まれており、ダイエット中の間食として取り入れやすい食品です。食べる量を調整しやすく、甘みがあって少量でも満足感を得やすい点が魅力です。一般的な間食の目安として、1日40g程度、プルーン4～5粒ほどがおすすめです。

ただし、プルーンにはソルビトールと食物繊維が含まれており、量によってはお腹がゆるくなる人もいるため、食べ過ぎには注意が必要です。朝に数粒、夜に数粒と分けるなど、自分に合うペースで取り入れるとよいでしょう。

プルーンはそのまま食べるだけでなく、甘みや酸味を生かして料理やデザートにも幅広く使える食品です。ここでは、普段の食事に取り入れやすい2つの簡単レシピを紹介します。

・プルーンの紅茶漬け

・プルーンとチキンのグリル

プルーンは、ドライフルーツの中でもエネルギーや糖質が比較的少なく、日々の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補える食品です。間食として数粒つまむだけで、満足感を得ながらダイエット中の栄養バランスも整えられるでしょう。紅茶漬けのような簡単な作り置きから、チキンのグリルのようなメインまで、プルーンは様々な料理の材料としても活用できます。

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